Упражнения йоги для предотвращения ОРВИ
Повысить иммунитет и предотвратить ОРВИ помогает зарядка. Предлагаем 10 упражнений йоги для укрепления иммунитета. Этот комплекс укрепляет тело и дух, называется «Сурья Намаскар», что в переводе с санскрита значит «Приветствие солнцу». Поэтому его хорошо делать на рассвете, встав лицом к восходящему солнцу. Хотя и в любое другое время дня он тоже будет эффективен.
Упражнения помогают равномерно распределить энергию в теле, разгоняют кровь. За счет этого укрепляется организм и иммунитет. Кроме того, «Сурья Намаскар» улучшает пищеварение, поэтому его можно советовать тем, у кого оно нарушено.
Все упражнения, несмотря на витиеватые названия, просты. Их можно выполнять и в медленном, и в быстром темпе — как вам больше нравится. Одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Но обязательно нужно следить за точностью выполнения — механически и как попало их делать не стоит. Дыхание во время упражнений спокойное.
Делать «Сурья Намаскар» советуют каждый день, а если нет такой возможности, то 3 раза в неделю. Весь комплекс занимает около 10 минут.
Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, то выполнять этот комплекс следует только под присмотром инструктора.
1. Тадасана — Поза горы Тадасана — это Поза горы. В переводе с санскрита «тада» значит «гора», «сана» — вертикальный, прямой, неподвижный. То есть, Тадасана — поза, в которой следует стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза. Стоим прямо. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Напрягаем колени, подтягиваем задние мышцы бедер. Позвоночник и шею держим прямо. Руки мягко вытягиваем вдоль боков, ладони смотрят вперед. Плечи расслаблены. Вес тела в «сердцах» стоп — приходится не на пятки и не на пальцы, а равномерно распределяется между ними.
2. Урдхва Хастасана — Поза вытянутых вверх рук На вдохе поднимаем руки вверх и скрещиваем пальцы в «замок». Локти втягиваем, руки вытягиваем вверх и прогибаемся в пояснице. Плечи и лопатки при этом опускаем вниз. Поднимаем голову и смотрим на скрещенные пальцы рук. Шею не зажимаем. Ноги прямые, вес в «сердцах» стоп.
3. Уттанасана — Интенсивный наклон вперед На вдохе наклоняемся вперед, ставим ладони на пол по бокам от стоп. Живот должен касаться бедер. Ноги прямые, колени подтянуты. Опускаем голову макушкой вниз к полу, лицо должно быть обращено к ногам. Вытягиваем позвоночник, шею расслабляем. Представляем, что шея — продолжение позвоночника.
4. Ардха Уттанасана — Поза полунаклона вперёд В эту позу переходим из предыдущей позиции. Прижимаем кончики пальцев к полу, выпрямляем руки и на вдохе поднимаем корпус. Вытягиваем позвоночник по всей длине, «раскрываем» грудную клетку. Смотрим вперед.
5. Чатаранга Дандасана — Поза доски Из предыдущей позиции на выдохе сгибаем ноги в коленях, прижимаем ладони к полу и переходим в Чатаранга дандасана: корпус параллельно полу, опираемся на ладони и пальцы ног, ладони на уровне плеч, руки согнуты в локтях. Лицо смотрит в землю. Плечи уводим вверх от пола и назад от головы. Если позу тяжело удерживать, можно опустить колени. Выполнять полный вариант научитесь со временем.
6. Урдхва Мукхва Шванасана — Потягивающаяся собака «Швана» означает «собака». Поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название. На вдохе выпрямляем руки и поднимаем корпус и голову вверх. Плечи уводим вниз, сжимаем ягодицы, внутренняя и передняя поверхность бедер напряжены. Вес тела приходится на ладони. Лицо обращено вверх. На выдохе ложимся ничком на пол.
7. Адха Мукха Шванасана — Потягивающаяся собака мордой вниз «Адхо» значит «направленный вниз», «мукха» — «лицо», «швана» — «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз. На выдохе отталкиваемся руками от пола, вытягиваясь копчиком вверх. Голова опущена вниз, лицо смотрит в землю. «Раскрываем» внутреннюю поверхность бедер и таз. Задерживаемся в этой позе на пять циклов дыхания.
8. Ардха Уттанасана — Полунаклон вперед из положения стоя На вдохе прыжком переносим ноги к рукам. Кончики пальцев рук прижимаем к полу, руки выпрямляем в локтях и поднимаем корпус. Вытягиваем позвоночник по всей длине и «раскрываем» грудь.
9. Уттанасана — Наклон вперед из положения стоя На выдохе наклоняемся вперед и опускаем ладони на пол. Грудь подтягиваем к коленям, шею расслабляем. Представляем, что голова — продолжение позвоночника.
10. Урдхва Хастасана – Поза вытянутых вверх рук Из Уттанасаны переходим в Урдхва Хастанаса — повторяем упражнение №2. На вдохе поднимаем скрещенные в «замок» руки, вытягиваемся вверх от стоп до кончиков пальцев рук и прогибаемся в пояснице. С выдохом возвращаемся в Тадасану.
